Perder peso mentres corres

O footing non precisa de equipamentos e dispositivos especiais, o que fai que este deporte sexa accesible a todos. Descobre como e cando correr para perder eses quilos de máis e conseguir a túa figura fermosa!

Moitos habitantes do planeta terra soñan con perder peso rapidamente e poñer en orde os seus corpos. Correr é unha forma útil, barata e eficaz de perder peso. Para comezar a correr, calquera principiante debe aprender moitas regras e recomendacións para tal adestramento, pero se tes en conta todas as características dos exercicios, en pouco tempo podes tonificar os teus músculos, fortalecer o corpo e, o máis importante, notablemente. perder peso.

Consellos para correr con eficacia

Correr é unha boa forma de perder eses quilos de máis de forma indolora e eficaz e recuperar o teu corpo. Para organizar os adestramentos máis útiles e produtivos, hai unhas cantas regras que debes seguir para que sexan máis fáciles e agradables.

Como correr correctamente para perder peso rapidamente?Estas regras deben ser observadas durante a clase:

• Unha hora antes de chegar á pista, cómpre repoñer a inxestión de hidratos de carbono no corpo.
• Evite beber moita auga mentres corre.
• Necesitas respirar con calma e medida.
• Cómpre manter unha postura correcta mentres corre.
• As pernas sempre están lixeiramente dobradas nos xeonllos.
• Non tes que axitar os brazos mentres te moves, pero tampouco debes esforzar os brazos e presionalos con forza contra o teu corpo.

As actividades sinxelas de carreira permítenche perder eses quilos de máis en menos dun mes. As regras sinxelas que debes seguir mentres fagas exercicio axudarán a correr de forma eficiente e segura para a túa saúde.

Puntuación de perda de peso ao correr

Todos os días os que queren perder peso mil veces pregúntanse: Como hai que correr para perder peso? A que hora do día deberías practicar pola mañá ou pola noite? Cantas veces deberías facer exercicio?

A resposta a estas preguntas é moi sinxela: cómpre correr constantemente e, o máis importante, regularmente.

Para desfacerse da graxa corporal mentres corres, todo o que tes que facer é queimar máis calorías das que consumes. As realidades do mundo moderno hoxe son tales que as persoas non teñen un ritmo de vida normalizado: deitanse a diferentes horas, comen independentemente da hora do día, ás veces non se moven en absoluto ou son extremadamente activos fisicamente. Tal desequilibrio na vida leva á formación dunha reserva de graxa no corpo, que é bastante difícil de desfacer.

Por que é tan útil correr para perder peso?

1. Case todos os grupos musculares traballan ao correr, e o sobrepeso actúa como unha especie de droga para soportar peso.
2. O traballo muscular comeza o proceso de queimar graxa.
3. Correr non require moita preparación. Despois de ler as instrucións, podes comezar a practicar hoxe.
4. Correr é un exercicio xeneticamente inherente a nós. É seguro, natural, económico e axeitado para persoas de todas as idades.

Mitos de correr

Moitas persoas que comezaron a facer exercicio ou que acaban de estar interesadas en correr para perder peso escoitaron declaracións pouco comúns e contraditorias sobre o exercicio. Entre eles, distínguense os seguintes mitos:

• Debes correr co estómago baleiro.Tal afirmación non pode ser correcta porque o corpo necesita unha alimentación previa de todos os xeitos. Os nutricionistas e adestradores recomendan que teñas unha pequena porción de hidratos de carbono complexos media hora antes da túa carreira para que poidas manter o estómago funcionando e ser máis produtivo.
• O trote favorece o desenvolvemento dos músculos das pernas e non provoca a queima de graxa nas pernas.Non hai métodos separados para perder peso exclusivamente nas extremidades inferiores, para poder perder peso rapidamente, correr debe combinarse cun adestramento de corpo enteiro.
• Canto máis tranquilo corres, máis rápido queimas graxa.Un ritmo acelerado de "desgaste" obriga ao corpo a usar máis osíxeno do que fai cando se move en silencio, e o corpo require moita máis enerxía para facelo.
• Para a perda de peso, correr pola mañá é máis saudable que as actividades da tarde ou da noite, pero este enfoque pode causar problemas co traballo do sistema cardiovascular, xa que un espertar brusco e unha alta carga no corazón non poden ter un efecto beneficioso sobre o corpo humano.

Contraindicacións

Pode parecer a forma máis segura de perder peso, pero non o é.

O adestramento está contraindicado para persoas cos seguintes indicadores:

• anomalías no traballo ou enfermidades do sistema cardiovascular;
• Lesións musculoesqueléticas;
• flebeurismo;
• enfermidades do sangue;
• Embarazo;
• Lactación materna;
• Tensión alta;
• Trastornos visuais, enfermidades da retina.

Para correr e perder peso e evitar posibles complicacións para a saúde, os médicos recomendan seguir as seguintes regras.

• Non hai necesidade de contar a respiración mentres conduce. A inhalación e a exhalación faise mellor de forma natural, xa que a sobrecarga de osíxeno provoca mareos, debilidade e aumento da presión arterial.
• Algúns principiantes poden desenvolver asma leve ao comezo do curso. Para evitar asfixia incómoda, os médicos recomendan camiñar e correr en bosques ou en campos de adestramento especiais lonxe das estradas.
• Evite correr nas beirarrúas pavimentadas. Cando se camiña por asfalto, hai unha forte carga de choque que pode causar lesións nas articulacións e na columna vertebral.

Revisa a túa dieta e estilo de vida antes de comezar a túa clase. Para perder peso facendo footing, cómpre evitar as bebidas alcohólicas, os alimentos azucrados e graxos. Tamén cómpre organizar un horario de sono regular.

Así aprendes a camiñar correctamente

Para comezar a correr, é especialmente importante que as persoas con quilos de máis observen as precaucións de seguridade, xa que o peso moi pesado ao correr leva a un aumento do estrés nos músculos e nas articulacións.

Recoméndase aos principiantes que sigan algúns principios que facilitarán o exercicio e a carreira con alegría:

• Se aínda non fixeches ningún deporte ou tes un longo descanso, non podes comezar a correr de inmediato. O mellor é dedicar uns días á carreira a pé e, a continuación, combinar pouco a pouco a marcha con trotar lixeiro.
• Permitir unha hora de camiñada. Para que a perda de peso sexa efectiva, debes moverte constantemente. Incluso o simple estilo libre axudarache a perder peso.

Busca unha empresa ou crea a lista de reprodución perfecta para ti. Os novos coñecidos sempre axúdanche a non deixar os estudos e seguir adiante, e a boa música ilumina a túa soidade.

Como comezar

Para entender como comezar a correr correctamente para un principiante, cómpre determinar o ritmo necesario e as cargas iniciais. Para os principiantes, úsanse amplamente as seguintes regras de adestramento:

• A frecuencia das clases é de polo menos dúas veces por semana.
• A distancia inicial para correr non debe superar os 1, 5-2 km.
• Anímase aos atletas novos a correr con roupa deportiva que eliminará a humidade e estimulará a queima de graxa.
• Aconséllase combinar o trote regular coa andaina. Este enfoque desenvolve a resistencia, o que che permitirá aumentar a túa distancia de carreira nun mes.

Para entrar rapidamente no proceso de adestramento, tamén se aconsella aos principiantes que corran segundo un programa previamente deseñado. Se segues o plan, podes superar a tensión física ao principio e gozar de correr despois.

Como respirar correctamente

A respiración normal mentres corres pode aliviar o sistema cardiovascular e aumentar o fluxo de osíxeno ao tecido muscular. Este proceso permite aumentar a actividade física e mellora a eficiencia da carreira para a perda de peso.

Como respiras ben na clase? Existen algunhas regras simples sobre a respiración, pero todas son condicionais porque este proceso é estrictamente individual para cada persoa.
Durante unha carreira a velocidade normal, o corpo humano comeza a consumir varias veces máis osíxeno que na vida normal, polo que un proceso de respiración inadecuado pode provocar trastornos da función pulmonar e, polo tanto, problemas de saúde.

Existen dous tipos principais de respiración para homes e mulleres, dependendo da súa técnica de carreira.

1. Un proceso de respiración uniforme que é ideal para facer footing tranquilo no parque ou en rutas especializadas. Neste caso, é necesario respirar dende o ritmo de carreira. A respiración considérase óptima: inhala profundamente, 2-3 pasos, exhala.
2. Adestramento a intervalos ou sprint. En tales carreiras é imposible controlar a respiración, en tal situación hai que tentar compensar a falta de osíxeno respirando profundamente e exhalando bruscamente.

É interesante que a case todos na escola ensinaran a respirar polo nariz, pero esta afirmación é controvertida.

Respirar polo nariz é bo para a túa saúde, pero dependendo de onde esteas correndo, hai que combinar os métodos para introducir aire no corpo.

Cando e canto necesitas correr para perder peso?

O adestramento de carreira pódese dividir en mañás e noites. Non obstante, cada un debe decidir por si mesmo un momento alternativo para a lección. Cómpre afacerse a correr lentamente e definindo con claridade a carga, a velocidade e a distancia que pode superar nun período de tempo determinado.

Pola mañá

Correr pola mañá permíteche recargar as túas baterías durante todo o día, pero non podes facer exercicio matutino de forma activa porque o estrés elevado fai que aumente a presión arterial, o que provoca fatiga e trastornos cardiovasculares.

O tempo para correr pola mañá non debe exceder a media hora, xa que tal duración permite que o corpo esperte sen estrés excesivo.

Para perder peso correndo pola mañá, cómpre seguir estas regras:

• É necesario comezar as clases non antes de media hora despois de espertar, neste caso non haberá carga pesada no corpo.
• Quenta un pouco antes de correr. Os exercicios de estiramento son excelentes para o teu corpo.
• Non podes comer nada antes dunha carreira de perda de peso matinal. O almorzo debe tomarse só 15-30 minutos despois do final. Non obstante, facer exercicio co estómago baleiro é malo para a túa saúde, así que asegúrate de beber un vaso de auga cando espertes.

Non petes no teu reloxo interno. Escolla o tempo de exercicio que máis lle conveña.

Pola tarde

As clases nocturnas son unha excelente alternativa á descarga para aqueles que non gastan toda a súa enerxía durante a xornada laboral.

Podes correr segundo calquera horario pola noite, pero en calquera dos casos hai que seguir algunhas regras.

• Debes comer antes de correr, pero non máis tarde de dúas horas antes.
• O mellor é saír á pista inmediatamente despois do traballo, xa que despois de regresar do traballo, a cea e o descanso, será moi difícil psicoloxicamente obrigarse a saír.

Técnicas de carreira

Como elixir unha técnica de jogging para a perda de peso? Por suposto, o mellor é probar todos os métodos e tipos primeiro e despois determinar cal é o axeitado para vostede. O segredo do éxito para perder peso correndo non reside só en cumprir todas as regras de adestramento, senón tamén na alegría que debes ter ao facelo.

En calquera caso, cómpre correr de forma que non se canse e non se asfixie, é dicir, debes comezar a facer exercicio aumentando gradualmente a carga e unha variedade de programas de carreira permítenche desenvolver o teu propio adestramento. sistema.

trotar

Todo o mundo coñece os beneficios de correr para o corpo. O movemento natural e a respiración uniforme axudan a reducir o apetito, a queimar graxa máis rápido e a actuar como elementos relaxantes.

É difícil explicar como correr correctamente porque este trote baséase nos movementos naturais e tranquilos dunha persoa.

Hai unha técnica de carreira para principiantes, que está deseñada para tres meses de adestramento:

1. O trote realízase tres veces por semana. Primeiro cómpre quentar durante 10 minutos, e despois correr durante 10-15 minutos a ritmo libre. A continuación, cómpre acelerar o ritmo, correr costa arriba durante 10 minutos ou aumentar lixeiramente a velocidade. Remate de correr cunha camiñada tranquila durante 15 minutos.

2. As clases tamén se imparten tres veces por semana, pero o trote combínase con varios exercicios físicos:

   • Adestramento 1: quentar durante 10 minutos, trotar durante media hora, estirar durante 10 minutos.
   • Adestramento 2: camiña 10 minutos, camiña 15 minutos rápido, corre 10 minutos, camiña 5-10 minutos.
   • Adestramento 3: quentar durante 10 minutos, correr durante 10 minutos, traballar cunha corda durante 5 minutos, camiñar durante 10 minutos.

3. No terceiro mes, a formación tamén se realiza en combinación:

   • 1 lección: quentar 10 minutos, trotar 40 minutos, andar 5-10 minutos.
   • 2a lección: 10 minutos de quecemento, 20 minutos de trote, alternando trote activo e tranquilo.
   • Lección 3: camiña 5 minutos, corre 10 minutos, camiña costa arriba 15 minutos, trota 5 minutos, camiña 10 minutos.

Paseo en lanzadeira

O Shuttle é unha carreira de curta distancia que non supera os 100 metros. Todo o mundo pasou polo menos unha vez na vida na escola de educación física. A particularidade é que durante a carreira tes que parar bruscamente e tocar a marca límite ou rodear calquera obstáculo.

Este adestramento permítelle desenvolver a axilidade e a resistencia, e os cambios bruscos de velocidade axudarán a perder peso non desexado máis rápido.

sprint

Sprint: correr distancias curtas a máxima velocidade. Os médicos non recomendan correr só para perder peso; tales exercicios deberían incluírse no adestramento por intervalos.

Unha carreira suave, na que a persoa dá o mellor, permítelle perder peso rapidamente. Non obstante, hai que ter en conta que o sprint crea unha gran carga cardíaca que pode afectar negativamente á función cardíaca.

O programa sprinter adoita estruturarse do seguinte xeito.

• Quecemento de 15 a 20 minutos: pódese incluír trotar lixeiro, estiramentos, carreiras de obstáculos.
• Adestramento: a carreira sprint pode ter unha distancia de 100 metros a 2-7 quilómetros. Recoméndase aos principiantes correr 300-500 metros.
• Completar a sesión de 10 a 15 minutos: un momento importante ao correr xa que un "arrefriamento" adecuado axudará a estirar os músculos e aliviará as sensacións dolorosas neles. Termina facendo un trote tranquilo ou estirando todo o corpo.

Non deixes nunca de quentar e rematar o teu adestramento, xa que aumentarán o teu rendemento e mellorarán a túa forma física en consecuencia.

Adestramento por intervalos

O trote a intervalos é a forma máis eficaz de perder eses quilos de máis porque aínda despois de rematar o adestramento, o corpo segue destruíndo os depósitos de graxa e converténdoos en enerxía.

Como se estrutura o adestramento por intervalos? O trote por intervalos é posible tanto ao aire libre como na cinta. Para iso, cómpre determinar a técnica de carreira e dividir a ruta en intervalos de tempo nos que aumenta e diminúe a carga. Por exemplo: correr unha distancia de 50 metros, despois de 150 metros de movemento a máxima velocidade e 100 metros de marcha deportiva.

Camiños curtos

A carreira de curta distancia é popular entre as persoas que perden peso porque non leva moito tempo e o efecto conséguese o máis rápido posible. A formación a distancia curta inclúe:

• Carreira de velocidade;
• barril de lanzadeira;
• Clases a intervalos ou

Ningún programa de perda de peso baseado na carreira está completo sen eles.

Os adestramentos de alto impacto permítenche "secar" o corpo rapidamente e gañar masa muscular, polo que os atletas e fisiculturismo adoitan correr distancias curtas.

Longas distancias

No deporte, tanto profesional como afeccionado, as carreiras de longa distancia son as máis estendidas. Permíteche poñer en orde o teu corpo e mellorar o teu benestar.

Correr longas distancias fomenta a resistencia. Para dominar longas distancias, non só necesitas ganas, senón tamén resistencia e o cálculo correcto da forza.

Por defecto, as longas distancias cóbrense ao correr, pero adoitan engadirse elementos de carga e adestramento por intervalos ao trote clásico para unha perda de peso máis eficaz.

Onde correr

Hai moitas técnicas de carreira que poden axudarche a perder peso rapidamente, pero saber onde e que tipo de superficie estás correndo tamén é importante. Existen os seguintes tipos de formación:

1. Escaleira mecánica:unha das formas máis eficaces de perder peso. Este método de adestramento permítelle fortalecer rapidamente a masa muscular das pernas e perder peso. O trote adoita combinarse con envolturas corporais para aumentar a sudoración.


2. Na rúa:A forma máis popular e útil de correr. Podes realizar estes cursos:

   • No estadio:Os deportistas que teñen a oportunidade de adestrar nos estadios teñen unha incrible sorte, porque estes asentos están equipados cun revestimento especial de goma que suaviza o impacto das pernas mentres corren e evita que os zapatos esvaren. Incluso nos estadios, sempre é máis doado organizar un horario de footing porque corren persoas afíns que non che permiten relaxarte.
   • Sobre asfalto:a actividade máis habitual xa que é bastante difícil atopar un lugar para facer footing nunha cidade. Dado que os médicos non recomendan camiñar por asfalto por posibles lesións nas articulacións, as persoas que non teñen a oportunidade de facer exercicio no parque ou nos estadios deben comprar calzado especiais que reduzcan a forza do impacto.
   • Cun can:un xeito divertido e divertido de perder peso e levar a túa mascota a pasear. En tal situación, non é necesaria a compañía de amigos ou coñecidos xa que o can aínda non foi sacado ao exterior. Correr tranquilamente xunto cun compañeiro esponjoso manterache en forma todo o tempo.

3. No local:Esta forma de facelo é xenial para persoas tímidas, xa que este trote pódese facer sen saír da casa. Ademais, correr no lugar pode substituír o quecemento antes dun longo período.

   

   O adestramento realízase do seguinte xeito: primeiro debes camiñar un pouco pola sala a un ritmo alto e só despois comezar a correr. Hai dúas formas de camiñar no lugar:

   • levanta os xeonllos;
   • tocar os talóns da parte traseira da coxa.

   Co footing de resistencia na casa, podes perder 5 quilogramos nunha semana.

Hipódromo

Non esquezas facer exercicio nunha cinta de correr. Este gran equipo pódese configurar na casa ou usar no seu ximnasio local.

Moitas persoas están interesadas na pregunta: como correr correctamente no ximnasio para perder peso.

A resposta é sinxela: cómpre desenvolver un sistema de adestramento por intervalos.

O esquema da lección é o seguinte:

• Quenta 10 minutos - camiña a un ritmo lento;
• unha carreira de cinco minutos cunha inclinación de 6-7 graos a unha velocidade de 5-6 km/h;
• Correr sen inclinación a unha velocidade de 10 km/h;
• Movemento sen límite de velocidade 3 minutos.

Este ciclo repítese 5-7 veces dependendo da forma física do atleta. Podes crear un intenso programa de exercicios baseado no teu rendemento deportivo inicial, e calquera adestrador do ximnasio pode axudarche con isto.

Jogging para a perda de peso para homes e mulleres

Moitas veces, os principiantes están interesados na pregunta, por que as nenas teñen que esforzarse máis en correr para perder peso que os homes?

A resposta a esta pregunta é sinxela: o sexo máis forte é xeneticamente máis propenso a correr.

Os homes teñen articulacións máis fortes e o seu exceso de peso está "concentrado" no abdome, o que determina o seu centro de gravidade. Por este motivo, o sexo forte pode tolerar a actividade física con máis facilidade e acudir ao médico con menos frecuencia por problemas nas articulacións.

Nas mulleres, o centro de gravidade está por debaixo da cintura, o que as fai máis estables para o nacemento da descendencia, e os quilos de máis están por todo o corpo, o que leva á aparición de celulite. Para axudar ás nenas a perder peso rapidamente, médicos e adestradores recomendan fitness ou ioga, onde todo tipo de movementos teñen como obxectivo manter o equilibrio.

En calquera caso, o sexo xusto non debe renunciar a correr, pero ao elixir este sistema de perda de peso, cómpre prestarlle máis atención á elección da técnica de carreira e da localización do adestramento.

Adelgazamento de pernas e estómago

Correr como un medio para perder peso nas pernas e os abdominales é outro mito xa que correr é efectivo para perder peso en todo o corpo, non só nunha parte específica del. Por suposto, coa axuda de exercicios, podes inflar as pernas, as nádegas e o abdome, pero con esta masa muscular actívanse todos os músculos do tronco e dos brazos.

Para queimar graxa mentres corren, recoméndase aos atletas experimentados que adquiran roupa e zapatos deportivos especiais. Os pantalóns de jogging elásticos afastan a humidade e aumentan a transpiración, mentres que as zapatillas de deporte suaves que absorben os golpes non só reducen a presión sobre as articulacións, senón que tamén aumentan a elasticidade.

Se queres correr para levantar o estómago e reducir o volume das pernas, necesitas desenvolver o sistema nutricional adecuado. Porque se continúas comendo como o farías normalmente, os quilos de máis desaparecerán moi lentamente e só verás os resultados da perda de peso despois de seis meses ou mesmo un ano.

É importante saber que para perder peso e gañar músculo cómpre queimar máis calorías das que consumes. Polo tanto, antes de comezar a correr, fai un plan de comidas con calorías contadas.

Tamén se deben eliminar do menú os alimentos "prexudiciais". Estes inclúen:

• Comida rápida;
• alimentos conxelados;
• produtos de panadaría;
• Doce;
• Conservación.

Manter unha dieta fraccionada é moi importante para adelgazar durante o exercicio porque o organismo non gasta moita enerxía en dixerir e consumir alimentos.

É importante lembrar de non comer en exceso antes de facer exercicio para queimar graxa de forma eficaz mentres corres.

Corre despois dos 50

É difícil comezar a correr a calquera idade: porén, aos 20, 30 e 60 anos, canto máis novo é o corpo humano, máis fácil é tolerar e "afacerse" á actividade física, pero non te desesperes e rexeite esta idea. para mellorar a saúde do corpo. Correr, mesmo aos 50 anos, permítelle perder peso sen dor, restaurar a función cardíaca e prolongar a súa vida varias décadas.

Como comezo a correr a unha idade avanzada e, o máis importante, como o fago ben? Se tes máis de 50 anos e tes unha idea para comezar a trotar, o primeiro paso é acudir a un médico e descubrir se tes algunha contraindicación para este tipo de cargas.

Os expertos aconsellan ás persoas maiores e aos principiantes moi pesados que comecen camiñadas activas ao aire libre. Este exercicio pódese facer a diario ata que o corpo se acostuma ao aumento da carga. Despois diso, cómpre pasar a un paso atlético.

O principal é aumentar suavemente a carga, sen tentar obter os resultados da xeración máis nova.

Existe unha técnica de "iniciación" para persoas maiores. A esencia do sistema é a seguinte: durante nove semanas debes camiñar, aumentar o ritmo e a distancia todos os días, é dicir, se comezas a adestrar desde 300 metros e pasas por el en 5 minutos, a próxima vez debes facelo. 350. superar metros ao mesmo tempo e así por diante. Despois de todo, podes correr 4-5 quilómetros sen estrés. Despois de percorrer o percorrido de dous quilómetros, podes comezar a correr co mesmo sistema.